Cardio y VO2max
La capacidad cardiorrespiratoria (VO2max o METs en cinta) es uno de los predictores más fuertes de supervivencia en datos observacionales. En Mandsager 2018 el riesgo bajó de forma continua de baja a élite, sin techo observado. Los ensayos muestran que tanto el entrenamiento continuo como los intervalos intensos suben el VO2max; en adultos sanos fueron similares, con el HIIT algo por delante. La zona 2 (ritmo suave, puedes conversar) es un método popular de base; no hay ensayos directos zona 2 vs HIIT con resultados duros, así que la tratamos como una herramienta sensata, no como una zona mágica. [1][2][3]
Cómo aprovecharlo
- 150-300 min/semana moderado, o 75-150 min vigoroso (guías de EE. UU.).
- La mayoría de sesiones suaves (puedes hablar con frases completas); 1 sesión/semana de intervalos, p. ej. 4 x 4 min intenso con 3 min suave.
- Aumenta el volumen poco a poco, cerca de un 10% por semana.
Matiz: El vínculo forma física-mortalidad es asociativo: las personas más sanas pueden estar más en forma. Los ensayos prueban que entrenar sube el VO2max, no que sume años concretos.
Fuentes: [1] Mandsager K, et al. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605 (Cohorte retrospectiva, 122,007 adultos, asociación); [2] Kodama S, et al. JAMA. 2009;301(19):2024-35 (Metaanálisis de 33 cohortes, 102,980 adultos, asociación); [3] Milanović Z, et al. Sports Med. 2015;45(10):1469-81 (Metaanálisis de 28 ensayos controlados, 723 adultos de 18 a 45, ensayos)
Entrenamiento de fuerza
Momma 2022 reunió 16 cohortes: la actividad de fuerza se asoció con un 10-17% menos de riesgo de muerte y enfermedades, con la mayor bajada en torno a 30-60 minutos por semana y un panorama incierto con volúmenes mucho mayores. Combinar fuerza y aeróbico se asoció con el menor riesgo. En estudios con adultos de 50+, la fuerza subió entre 24 y 33%, más con mayor intensidad. [1][2]
Cómo aprovecharlo
- 2-3 sesiones/semana, 30-60 min totales de fuerza, todos los grupos musculares.
- Ejercicios compuestos (sentadilla o prensa, bisagra, empuje, tirón, cargadas); 2-4 series de 6-12 repeticiones, a 1-3 del fallo.
- Aumenta carga o repeticiones con el tiempo (sobrecarga progresiva).
Matiz: Los datos de mortalidad vienen de cohortes, mayormente autodeclarados. Las ganancias de fuerza sí se demuestran en ensayos.
Fuentes: [1] Momma H, et al. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-63 (Metaanálisis de 16 estudios de cohorte, asociación); [2] Peterson MD, et al. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-37 (Metaanálisis de 47 estudios, 1,079 adultos de 50+, ensayos)
Agarre, fuerza de piernas y músculo
En el estudio PURE (139,691 adultos, 17 países), cada 5 kg menos de agarre se asoció con un 16% más de mortalidad. En Health ABC (70 a 79 años), la fuerza de cuádriceps y de agarre se relacionó fuertemente con la mortalidad y el tamaño muscular no. La fuerza, marcador de calidad muscular, parece importar más que la masa. El agarre es un marcador barato, no un objetivo en sí: los autores señalan que no está probado que mejorar la fuerza reduzca la mortalidad. [1][2]
Cómo aprovecharlo
- Entrena piernas en cada sesión: sentadillas, zancadas, subidas a cajón.
- Agarre gratis: paseo del granjero y colgarse de una barra, 2 veces/semana.
Matiz: Asociativo. La baja fuerza puede reflejar una enfermedad ya existente.
Fuentes: [1] Leong DP, et al. Lancet. 2015;386(9990):266-73 (Cohorte PURE, 139,691 adultos, 17 países, asociación); [2] Newman AB, et al. J Gerontol A. 2006;61(1):72-7 (Cohorte Health ABC, 2,292 adultos de 70 a 79, asociación)
Prueba de sentarse y levantarse
Siéntate en el suelo y levántate sin usar manos, rodillas ni otro apoyo. Parte de 10 y resta un punto por cada apoyo. En 2,002 adultos de 51 a 80 años, puntuaciones más bajas se asociaron con más mortalidad, y cada punto más con un 21% más de supervivencia. Combina fuerza, equilibrio y flexibilidad. [1]
Cómo aprovecharlo
- Haz la prueba cada pocos meses sobre superficie blanda, con alguien cerca si te preocupa el equilibrio.
- Practica: sentadilla goblet, mantener sentadilla profunda, movilidad de cadera.
Matiz: Una sola cohorte clínica brasileña; asociativo. Evítala si tienes problemas articulares o riesgo de caídas.
Fuentes: [1] de Brito LBB, et al. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-8 (Cohorte retrospectiva, 2,002 adultos de 51 a 80, asociación)
Pasos al día
Paluch 2022 reunió 15 cohortes (47,471 adultos). Frente al cuartil más bajo (unos 3,500 pasos), los superiores se asociaron con un 40-53% menos de mortalidad. El riesgo siguió bajando hasta unos 6,000-8,000 pasos/día en mayores de 60 y 8,000-10,000 en menores de 60, y luego se estabilizó. [1]
Cómo aprovecharlo
- Objetivo 7,000-10,000 pasos/día; suma 1,000/día cada semana si estás por debajo.
- Camina después de comer y atiende llamadas caminando.
Matiz: Asociativo; quien camina más puede estar ya más sano.
Fuentes: [1] Paluch AE, et al. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-28 (Metaanálisis de 15 cohortes, 47,471 adultos, asociación)
Proteína para el músculo
Morton 2018 (49 ECA) halló que la proteína aumentó las ganancias de fuerza y músculo del entrenamiento, sin más masa libre de grasa por encima de 1.6 g/kg/día. El beneficio fue menor con la edad. Grupos de expertos sugieren 1.0-1.2 g/kg/día para mayores de 65 sanos (PROT-AGE) y 1.4-2.0 g/kg/día para quienes entrenan (ISSN). [1]
Cómo aprovecharlo
- Cerca de 1.2-1.6 g/kg/día si entrenas, en 3-4 comidas de 25-40 g.
- Primero comida; el polvo es comodidad. ¿Enfermedad renal? Consulta antes a tu médico.
Matiz: Las ganancias son modestas y dependen del entrenamiento; la proteína sola no construye músculo.
Fuentes: [1] Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84 (Metaanálisis de 49 ECA, 1,863 adultos, ensayos)
